Тынычлан һәм сула: паникага бирелмәс өчен нишләргә?
Вакыйгаларны һәркем төрлечә кичерә. Кемгәдер аларны үткәреп җибәрү берни тормый, икенчеләр авыруга сабышырга мөмкин. Тотрыксыз вазгыятьтә кемгә ышанырга һәм үзеңне ничек кулга алырга? Дөньяда барган хәлләр кеше психологиясенә ничек тәэсир итә?
Психолог Эльмира АЛЕКСЕЕВА белән шул хакта сөйләштек.
— Эльмира, без паникага ни сәбәпле биреләбез?
— Паника дигәндә организмның нинди дә булса хәвеф-хәтәргә җавабы, реакциясе нигезендә барлыкка килгән психологик халәтне күздә тотабыз. Ул курку, борчылу һәм әлеге куркыныч вазгыятьтән теләсә нинди ысул белән качып котылу теләген чагылдыра. Паникага бирелү «килеп чыккан ситуацияне контрольдән ычкындыру» дигәнне аңлата. Мондый очракта нишләргә? Җавап гади: аек акыл белән фикерләүгә киртә булган борчулы уйларны читкәрәк куярга һәм мантыйк белән эш итәргә. Паникага бирелеп, үзебезнең дә, якыннарыбызның да сәламәтлегенә зыян сала алабыз, шуны истән чыгармаска иде. «Паника һөҗүме» дигән төшенчә барлыгы билгеле. Бу хис «йогышлы». Ул хроник стресс йогынтысында көчәя дә төшә әле. Паника һөҗүменең физиологик билгеләре дә бар: йөрәк тибеше көчәю, сулый алмау, тәннең агарып китүе. Бу халәт 3 – 7 минуттан соң бетә. «Көтүдәшлек хисе» (стадное чувство) дигән төшенчә бар. Күпләр, шуңа бирелеп, бер-берсеннән күреп, коткыга бирелә. Мәгълүмат ташкыны зур, шуңа да паниканы туктату авыр.
— Курку халәте биләп алса, нишләргә?
– Бу хис баш миендә туа. Шуңа да баштан тәнгә күчәргә кирәк. Ягъни тәнне тоярга. Кул-аяклар, баш, муен хәрәкәтенә игътибар итәргә, мускулларны йомшартырга кирәк. Сулыш гимнастикасы да коткыга сала торган хисләрдән арынырга ярдәм итәчәк. Төрле сайтларга, социаль челтәрләргә кереп, «Бүген ничә кеше үлгән?», «Кемнәр нәрсәсен югалткан?» кебек сорауларга җавап эзләп утырмыйк – иң төп кагыйдә шул. Кабат искәртик: барысы да баштан, тойгылардан, фикерләүдән килә.
— Барысы да контрольдә, дип торсалар да, кешеләр тынычлыкны сакламый, кагыйдәләргә игътибар итми, киресен эшли. Ни өчен шулай? Паниканы үзебез үк тудырабыз түгелме?
– Монысы күбрәк паникага түгел, ә борчылуга бәйле. Кешеләрне аңларга була инде: карантин кагыйдәләре кертелә, күпләр балалары, гаиләсе өчен кайгыра, нәрсә ашарбыз, дип уйлый. Күп сөйләргә була, әмма кеше бик көчле паникага бирелгәндә, мәгълүматны бөтенләй кабул итми. Төгәлрәге, ул мәгълүматның асылына, мәгънәсенә төшенми, баш миенең мантыйк өчен җавап бирә торган өлеше «сүнә». Шуның аркасында инстинктлар уяна, кеше шуларга таяна. Үз-үзеңне саклау инстинкты бездә бик көчле. Мәгълүмат чаралары үз эшен эшли: гигиена кагыйдәләре, тынычлык саклау һәм башкасы турында барыбыз да күптән хәбәрдар. Кешегә бары тик аң дигән сыйфатны «уятырга» кирәк.
— Килеп туган вазгыятьтә үзеңне ничек тотарга соң?
– Һәр нәрсәнең уңай якларын табарга өйрәнергә кирәк. Мондый вазгыятьтә курыкмаган кеше түгел, ә анык фикерләү сәләтен югалтмаган кеше җиңеп чыга. Бирешү – иң җиңел юл ул. Буш вакыт барлыкка килгән икән, аны файдалы итеп үткәрергә кирәк. Икътисад хәле, коронавирус һәм шуның ише көн кадагында торган вакыйгалардан тыш башка яңалыклар белән танышыгыз. Көнегезне дөрес итеп бүлегез, тынычлану өчен физик күнегүләр ясагыз, якын кешеләр белән аралашуга вакыт табыгыз. Дәгъва белдерү, үз ихтыярыңа буйсындыру алымнарыннан котылыйк. Үзебезгә карата да, башкаларга да йомшак булыр чак. Барысы да вакытлыча, позитив фикерлик.
ТЫНЫЧЛАНУ ЫСУЛЛАРЫ
Дөньякүләм танылган психолог һәм психотерапевтлар тынычлану, курку хисен басар өчен менә нинди киңәшләр бирә:
1) барлык күргәннәрне, башка килгән фикерләрне язып, көндәлек алып барырга;
2) бөтен шартын китереп, озаклап, яңа төр ризык пешереп карарга;
3) башка коткы тудыра торган уй килү белән: «Стоп! Мин бу хакта уйламый торам!» – дип, үзеңә боерырга;
4) күңелле музыка кушып, биеп алырга;
5) 1дән 10га кадәр тыныч кына санарга;
6) контраст душ керергә.
Чулпан Гарифуллина
