Пандемия сәламәт яшәү рәвешен күләгәдә калдырырга тиеш түгел. Дару һәм антибиотик белән генә дә вируска каршы торып булмый. Инфекция таралган чорда киресенчә дөрес туклануга күчәргә, кайбер ризыкларны рационнан киметергә кирәк. Моны белгечләр дә искәртә.
Табиб, Казан шәһәре азык-төлек һәм социаль туклану департамены диетологы, Клиник туклану илкүләм ассоциациясе әгъзасы Луиза ГУБАЕВА белән шушы катлаулы чорда организмга ничек ярдәм итеп булырга икәнлеге турында сораштык.
— Луиза Геннадьевна, коронавирус чорында ничек тукланырга, нәрсәгә игътибар итәргә?
— Иң элек иммун системасын “бушатырга” кирәк. Хәзерге вакытта ул вируслы инфекцияләр белән еш очрашу бәрабәренә киеренке халәттә тора. Гомумән, иммун системасына тәэсир итүче триггерлар (нинди дә булса процессны тизләтүче матдәләр – ред.) шактый күп ул. Триггерлар иммун системасын кирәгеннән артык эшләргә мәҗбүр итә. “Бушану” өчен аутоиммун процесска караган триггерлардан котылырга кирәк. Бу барыбыз өчен дә билгеле булган глютен (кыяклылар аксымы) һәм казеин (сөт аксымы). “Бушану”ның икенче этабы – токсиннардан котылу. Асылда, безнең организмга токсиннар ризык белән дә, су, тирә-юньнән дә бик күпләп эләгә. Шул исәптән савыт-саба аша да. Шуңа күрә ризык әзерләгәндә нинди савыт-саба куллануыбызга игътибарлырак булсак иде. Тефлон катламлы табаларны мактыйбыз, әмма азык-төлек әзерләнә торган савыт-саба өчен ул бик үк яхшы материал түгел. Табаң чуеннан булса хәерле. Шулай ук аллюмин савыт-сабадан да баш тартырга, токсиннарны киметү өчен, мөмкин булганча көнкүреш химиясен куллануны сирәгәйтергә кирәк. Мәсәлән, мөмкинлек барда идән юганда химия кушмыйча гына юарга, көзгене махсус сиптергечләрсез генә ялтыратырга була. Теш пастасын да үзгәртәбез. Составында фтор һәм авыр металлар булмаган теш пастасын сайларга киңәш ителә. Пластик савыт-саба – алардан да котылабыз. Гомумән, әйткәнемчә, әйләнә-тирәдән керүче токсиннарны мөмкин кадәр киметәбез! “Бушану”ның чираттагы этабы – ялкынсыну процессын (воспалительный процесс) тизләтүче триггерлардан арыну. Бу – Омега-6 майлары. Аны безнең организм үсемлек маеннан гаять күп ала. Шуңа күрә зәйтүн һәм кокос маена күчсәк, дөресрәк булыр. Тыюлар юк икән, җитен, кабак һәм авокадо майларын кулланырга мөмкин. Этикеткаларны яхшылап укыгыз: мәсәлән, авокадо мае белән башкасы кушылган булуы ихтимал. Андый майны кулланмыйбыз. Бу төр триггерларга тагын шикәр керә. Кандагы инсулин күрсәткечен арттыручы ризыклардан баш тартырга кирәк булыр. Аннары соң, потаген микрофлораны (потаген микрофлораны (Патоген микрофлора дип стафилококк, стрептококк, гөмбәчекләр һәм күп кенә башка микроорганизмнар атыйлар. Алар кыздырылган һәм пешкән азыкның череп баручы калдыклары белән туклана, анда актив үрчи – ред.) “ашатмау” мөһим. Безнең микрофлорага безнең иммунитетыбыз бәйле. Шуңа да симбионт микрофлора (азыкны эшкәртергә булыша һәм организмга яшәү өчен кирәкле витаминнар һәм файдалы микроэлементлар бирә, матдәләр алмашы нормасына китерергә ярдәм итә – ред.) тәртиптә тотып, патогенын “ач тотарга” кирәк булыр. Шуңа күрә патоген микрофлора үз иткән азыктан баш тартабыз. Бу – алкоголь, шикәр, серкә һәм башка гади углеводлар. Теләсә кайсы вакыта капкалап алу, “чүп-чар” ризык саналган азык-төлек – гамбургер, фаст-фуд кулланудан да тыелырга киңәш ителә.
— Вируслы чорда организмга ничек ярдәм итәргә?
— Яшәү рәвеше, көндәлек режим белән ярдәм итәргә була. Күп сөйләнгән сүз булса да, һаман кабатлап торабыз – бу бик мөһим. Вакытында йокларга яту, җитәрлек күләмдә йоклау организмга нык булырга ярдәм итәчәк. Күпме йоклавыбыз түгел, ә, бәлки, кайчан йокларга ятуыбыз әһәмиятлерәктер дә. Уннан да калмыйча йокларга кирәк инде. Шул вакытта гына иртәбез хәерле булачак: битләребез шешенмәгән, артык килограммнар да юк, үзебезне яхшы хис итәбез, чөнки гармоннарыбыз әйбәт эшли. Стресстан котылу да мөһим. Бу хәтта дөрес туклануга караганда да мөһимрәктер. Организм гел киренке халәттә булса, төрле вирусларга каршы тору турында сүз дә була алмый инде. Детокс дигән төшенчә бар, организмга ул да кирәк. Бу очракта мин мунча, үлән чәйләре, лимфодренаж гимнастика, массажны күздә тотам. Витаминнар эчәргә, С витамины, Омега-3, цинк кулланырга, көнгә 3-4 ашарга (азуглеводлы ризыклар, капкалап алуларсыз) кирәк. Билгеле, һәркем өчен туклану схемасы төрле һәм индивидуаль.
— Димәк, рационда нинди ризыклар булырга тиеш?
— Иртәнге аш аксым һәм майларга бай булырга тиеш. Мәсәлән, йомырка табәсе, шуңа яшелчәләр кушабыз. Иртәнге ашны үгез ите, сөмбаш балыгы белән төрләндерергә була. Углеводларны бары тик яшелчәләрдән генә алабыз. Аннан соң углеводлы-аксымлы төшке аш. Карабодай боткасы ( яшел карабодайны киңәш итәр идем), кызыл йә ак фасоль, кишер-суган кушылмасы, тавык, күркә ите, кәбестә салаты – менә сезгә төшке аш варианты. Иң гади һәм иң җиңел әзерләнә торган ризыклар! Кичке аш вакытында яшелчәләр турында онытмыйбыз. Яшь кыяр, цуккини, укроп-петрушка турап, эрбет чикләвеге, лимон һәм зәйтүн мае кушып, салат әзерләргә мөмкин. Сүз уңаеннан, бик тәмле килеп чыга! Янына балык, кальмар өстәргә була.
Роспотребнадзор киңәше
Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр. Алар йә туңдырылган, йә консервлаштырылган булырга мөмкин. Консервлаштырылганнарын сайлаган очракта, үз согында булганнарына өстенлек бирегез. Туңдырылган җиләк-җимешләрдән компот, кесәл кебек эчемлекләр дә әзерләргә була, моннан гына аларның файдасы кимеми. Консервлаштырылган яшелчәләр сайлаганда исә, тоз һәм натрий күләме азрак булганнарын алырга тырышыгыз.
Аксымлы ризыклар. Протеин диюгә, тавык түше ите һәм гомумән ит күз алдына килә, шулаймы? Әмма организмга аксым кертүнең башка ысуллары да бар. Чикләвек, кузаклылар ашагыз. Мәсәлән, бер чынаяк кара фасольдә 15 г чамасы аксым бар, арахис маенда – 6 г.
Сөт ризыклары. Сөт ризыклары дигәндә йогырт, сөт, сырны күздә тотабыз. Тик алар тиз бозыла торган ризыклар рәтенә керә. Сөт ризыклары озаграк саклансын өчен берничә ысул бар. Мәсәлән, йогыртны туңдыргычта катырырга мөмкин. Аны десерт итеп ашарга була. Туклану рационына килгәндә, май күләме күп булган сөт ризыкларыннан (мәсәлән, эретелгән сыр) баш тартырга туры килер. Бу ризыклар кирәк дәрәҗәдә кальций һәм D витамины белән организмны тәэмин итмәячәк. Ә менә өстәмә килограммнар өстәячәк!
Чулпан ГАРИФУЛЛИНА
