Кыяр, помидор салатыннан файда юк, бәрәңге зыянлы, әбәдне ипи белән ашыйсы түгел, шикәр белән тоздан, гомумән ерак торасы, организмны БАДлар белән тукландырырга онытмыйсы… Баксаң, балачактан шулай тиеш дип тәрбияләнгән, бик күпләр ашарга күнеккән ризыклар хәзер дошман белән бер дәрәҗәдә икән.
Адым саен калкып чыккан нутрициологлар шулай дип куркыта хәзер. Социаль челтәрләрдә бигрәк тә. Бәлеш-өчпочмак, катык белән токмачлы аш, ипи-сөткә ияләшкән татар нутрициолог киңәшләрен үтәп кенә туклана аламы соң? Микрояшеллек, бүрттерелгән бодай белән генә тормыш барамы?
«Химия ашамаганнар»
2024 елда сәламәт яшәү рәвеше алып баручы россиялеләр саны, 6 процентка артып, 11,8 млн кешегә җиткән. Соңгы елларда кешеләр туклану сыйфатына күбрәк игътибар бирә һәм шикәр күләме азрак булган азык-төлекне ешрак сатып ала башлады, ди белгечләр. «ПП» (правильное питание. – Авт.) тамгалы кибетләр, туклану нокталары ачылу да шуның бер дәлиле инде.
Сабада яшәүче Гөлсия Башкирова һәр иртәсен дөрес, файдалы һәм тәмле иртәнге аштан башлый. Балалар бакчасына йөрүче улын да шуңа ияләштергән. Ашау-эчүне «әйдә, ярый»га калдырырга ярамаганны аңлый хуҗабикә.
– Хәзерге заманда кеше кибет ризыгы ашап ияләшкәч, гадәти, файдалы итеп ашауны «мода» дип атарга ярата, – ди әңгәмәдәшебез. – Сәламәт булу өчен, иң элек, тамак туйдыру гына түгел, организмга кирәкле минералларны, витаминнарны кертү мөһим. «Әби-бабайлар ашаган әле, сәламәт булганнар» дигән сүзләрне еш ишетергә туры килә. Әмма элеккеге сыйфат белән хәзергесен чагыштырам димә инде! Алар химия белән шыплап тутырылган кибет ризыгы ашамаган. Оны да, ите дә, йомыркасы да үзләренеке булган, яшелчәсе, җиләк-җимеше бакчаларында үскән. Хәзер бит ипигә генә дә әллә нәрсәләр салалар!
Баласын күкрәктән аерганнан соң ук, сабыйга дөрес һәм файдалы туклану кагыйдәләрен төшендерә башлаган ул. Тагын бер мөһим ягы бар: бала алдындагы ризык матур, төсле һәм төрле булган. «Яшьли башласаң, шулай ашарга күнегә ул бала. Үзеңә дә үрнәк булырга кирәк. Үскәч, теләсә нәрсә ашаячак бит, диләр. Ашар, сүз дә юк. Әмма минем ана буларак хәзерге бурычым – аны дөрес тукланырга өйрәтү. Бик күп чирләр нәрсә ашавыбызга бәйле, менә шуны төшендерү. Балага шикәр дә бик начар тәэсир итә. Балалар бакчасында көн саен шикәрле, сөтле ботка, ипи ашыйлар. Шуңа улымны иртән үзем ашатып җибәрәм», – ди Гөлсия.
Кышка бакчада үскән җиләк-җимешләрне, яшелчәләрне туңдырып калдыра хуҗабикә. Иртәнге ашлар әзерләгәндә дә кирәге чыкмый калганы юк, ди. Ашарга әзерләгәндә тәлинәкәдә углевод, аксым, файдалы майлар, клетчатка булырга тиеш дигән кагыйдәне истә тотып әзерли.
Дөрес туклану кесәне тишмиме соң?
– Бер яктан караганда, кайбер продуктлар кыйбат булырга мөмкин. Әйтик, сыйфатлы майлар, оннар, чикләвекләр, яшеллек, ит, сөт ризыклары… Әмма, уйлап карасаң, кибеткә кереп, күп итеп тәм-том, ярымфабрикат, чипсы, газлы сулар сатып ала башласаң да, хәйран акча китә бит, – дип саный Гөлсия Башкирова.
Казанда яшәүче Марина Строева кайбер ризыкларны дошман итеп күрсәтүләренә каршы. Мондый күренеш социаль челтәрләрдә еш очрый, дигән фикердә ул.
– Һәр азык-төлек каршында калтырап торсаң, әлбәттә, организмга зыянгадыр инде ул. Сөт, он зыянлы дип куркыталар хәзер. Мин моны маркетинг алымы дип кенә саныйм. Сөт белән май ашарга ярамый, ә учлап-учлап витамин, БАД ашау ярый икән. Хәзер кешеләр болай да аларны күпләп эчә инде… Минем уйлавымча, организм файдалы витаминнарны азык-төлектән алырга тиеш. Туклану чамалы һәм төрле булырга тиеш. Мондый очракта бернәрсә дә куркыныч түгел дип саныйм. Үзем дә гаиләмне шулай ашатырга тырышам, – ди ул.
Сүз уңаеннан, Россиядә яшәүчеләрнең өчтән бере атналык туклануларын 2–3 мең сумга бәяли икән. Бу хакта «Х5» челтәре үткәргән сораштыру нәтиҗәләре сөйли. Азык-төлек чыгымнарына сораштыруда катнашучыларның 28 проценты – 3–5 мең, 16 проценты – 1–2 мең, 13 проценты 5 мең сумнан артык акча тота.
Дөрес туклану = гади туклану
Нутрициолог, дөрес туклану белгече Чулпан Мөслихова әнә шулай ди. Аның белән нутрициологларга ихтыяҗ арту, авылда яшәүче кешегә «ПП» кагыйдәләрен үтәүнең җиңелрәк бирелүе, алтыдан соң ашау турында сөйләштек.
– Нутрициологларга һәм нутрициологиягә кызыксыну артты дип әйтеп буламы?
– Чыннан да, соңгы елларда нутрициология һәм нутрициологлар белән кызыксыну, аларга мөрәҗәгать итү артты. Бу кешеләрнең үзләренең сәламәтлеге турында ныграк кайгыртуы белән дә аңлатыла, икенчедән мәгълүмат та күп һәм, өченчедән, кешеләрнең сәламәтлеге елдан-ел какшый бара. Бу безне чолгап алган начар экология, стрессның күплеге, хроник авыруларның «яшәрүе» белән дә, медицинаның кыйммәтләнә баруы белән дә аңлатыла. Кешеләр нутрициологларга төрле чирләрне булдырмау өчен мөрәҗәгать итәләр, шул ук вакытта дөрес туклануны, көндәлек режимны көйләмичә, авыруны җиңеп булмаганны да аңлыйлар. Әйтик, симерү, диабет, ашказаны авырулары һәм эндокрин системасы чирләренең «яше» дә кечерәйде, саны да артуга таба бара. Боларны дару белән генә дәвалау яхшы нәтиҗә бирми.
– Тик кайбер белгечләр туклануга бәйле катгый кагыйдәләр белән куркытырга ярата…
– Мондый катгый кагыйдәләр төрле дәвалау беркетмәләрендә куела. Ә сәламәт кешегә дөрес туклану өчен алай ук катгый кагыйдәләр кирәк дип уйламыйм мин. Киресенчә, кешене дөрес тукланырга өндәгәндә катгый рәвештә тегесе ярамый, монысы ярамый дип куркыту кире нәтиҗә бирергә мөмкин. Дөрес туклану ул – иң гади туклану системасы, яшәү рәвеше. Аны катлауландырырга кирәкми.
– Сәгать алтыдан соң ашамаска дигән сүз дөресме?
– Алтыдан соң ашамау кичке ашны бик соңга калдырмауга бәйле. Әгәр исегезгә төшерсәгез, элегрәк әби-бабайлар, әти-әниләр, иртә ятып, иртә уяна иде. Шуңа кичке аш та иртә булган. Ә хәзер безнең йокы, аеруча шәһәр кешесенеке, төнгә кала. Бу, әлбәттә, сәламәтлеккә дә зыянлы. Истә тотыгыз: төнге сәгать ун белән унбер арасында без ятарга тиеш, шул вакытта гормоннар да дөрес эшләячәк, организм да ял итәчәк. Ә кичке аш йокларга 3–4 сәгать кала ашалып бетәргә тиеш. Димәк, кичке аш вакыты – 18.00 – 19.30 сәг.
– Ит, камыр, сөт һәм чәйдән аерыла алмаган татар халкы дөрес туклана аламы?
– Бөтен халыклар да дөрес туклана ала. Камыр ризыкларын да дөрес итеп пешерергә була. Әйтик, эре тарттырылган он кулланырга мөмкин, итнең иң сыйфатлысын ашарга, чәйнең дә сыйфатлысын эчәргә була. Шунысы бар: татар халкының «әйдә, чәй эчеп алыйк әле» дигән сүзен ишеткәч, безнең күз алдына камыр ризыклары белән тулы табын килеп баса. Менә безгә шуларны чама белән ашарга өйрәнергә кирәк. Камыр ризыкларын да көн дә түгел, ә атнага 1–2 генә пешерергә, ашарга киңәш итәр идем мин. Дөрес туклану ул – баланс һәм чама. Беренче урынга сәламәтлекне куегыз.
Сөткә килгәндә, аны, әлбәттә, киметергә кирәк. Ләкин сөт эчмәскә дигән кагыйдә юк дөрес туклану системасында. Монда, әлбәттә, сүз сөткә аллергиясе булган кешеләр турында бармый.
Итнең дә чамасын белергә кирәк. Кызыл итне 50 яшьтән өлкәнрәк кешеләргә азрак ашарга киңәш итәм, чөнки ашказанында аксымны, аеруча кызыл итнең аксымын эшкәртә торган ферментлар кими.
– Авылда яшәп, дөрес тукланып буламы?
– Киресенчә, авылда яшәп, дөрес туклану җиңелрәк тә әле. Салат өчен бакчаңда үскән яшелчәләр кулланырга, бакчаңа чыгып, җиләк-җимешләр ашарга, кырдан җыелган үләннәр, бакчадагы куаклардан җыеп киптерелгән яфраклардан тәмле чәйләр эчәргә мөмкин. Яшел чирәм ашап үскән терлек, кош-корт итләре, терлек майлары – болар барысы да авыл кешесенең (ялкау булмаган!) кулында бит! Хәзер авыл кибетенә дә кирәкле бар әйбер кайта.
Дөрес туклануга «мода» итеп карамасак иде. Авокадо, ананас, дөя сөте, креветка, амарант кебек соңгы елларда гына ишетелә башлаган кайбер башка ризыкларсыз да дөрес туклану рационын тәмле итеп төзергә мөмкин.
– Гомумиләштереп әйтсәк, кеше ничек тукланырга тиеш?
– Дөрес тукланырга. Дөрес туклану ул – организм өчен кирәкле микро-, макронутриентларга, туклыклы матдәләргә бай туклану системасы. Әлеге системага аксым (ит, балык, йомырка, эремчек), катлаулы углеводлар (ярмалар, ашлар, эре бөртекле оннан ясалган токмач, бәрәңге), файдалы майлар (зәйтүн, җитен мае, ат мае, каз мае, чикләвекләр) һәм клетчатка (яшелчәләр, җиләк-җимеш) керә. Шулай ук ризыкны дөрес итеп пешерү дә мөһим. Суда, парда, духовкада яисә аз генә май салып томалап пешерү файдалы. Барлык кеше өчен дә иң җиңеле – «дөрес тәлинкә» ысулы. Диаметры 22–25 см булган тәлинкәнең яртысын яшелчәләр һәм җиләк-җимеш, чиреген – катлаулы углеводлар, чиреген аксым һәм бераз май тәшкил итәргә тиеш. Татар халкының яраткан токмачлы ашын да «дөрес тәлинкә»гә туры китереп ашарга мөмкин. Мәсәлән, кәбестә салаты, токмачлы аш һәм ит. Итле камыр ризыкларын яшелчәләр белән ашау күпкә файдалырак булачак.
Тәмле ашарга яратасызмы?
Айваз Садыйров, хәләл мәҗлесләр алып баручы:
– Тәмле ашарга кем яратмый? Ләкин соңгы вакытта ашау, ризык культы, ресторан культы зур дәрәҗәгә җитте. Шуңа мин бу мәсьәләдә дин ягыннан ниндидер «фильтр», чик кулланырга тырышам. Артык ашау, күп йоклау, тәмле ашау ялкаулыкка илтә, иман ягыннан да кешене какшата. Сүз дә юк, рестораннарга без дә йөрибез инде, ләкин сәбәп булганда гына.
Минем диетолог, нутрициологлар белән эш иткәнем юк. Берничә ел элек ашказаны белән проблемалар килеп чыккач, гастроэнтеролог Айрат абый Зыятдиновка мөрәҗәгать иттем. Ул гади генә киңәш бирде: ашаганчы ярты сәгать алдан су эчеп куярга, ашаганнан соң 1–1,5 сәгатьтән соң гына су эчәргә. Ике ашау арасында кимендә 5 сәгать вакыт узарга тиеш. Шушы киңәшләрне исәпкә алгач, ашказаны эшчәнлеге җайланды. Хәзерге заманда бик күп ашала. Ашау тансык түгел, ашамау тансык…
Дилә Нигъмәтуллина, җырчы:
– Тәмле ашарга яратам. Үзем дә бик тәмле пешерәм. Әмма минем өчен тәмле дә, файдалы да булырга тиеш. Кызганыч, кибет ризыкларында химия кулланыла. Безнең өйдәге рационда табигый ризыклар. Диетология, нутрициология фәннәрен профессиональ рәвештә өйрәнгән кеше буларак, ашаган ризыкның сәламәтлеккә бик нык тәэсир иткәнен яхшы беләм. Минем өчен билгеле бер ризыкны чикләү генә түгел ул, барыннан да элек, аның организмга ни рәвешле йогынты ясавын аңлау.
Кадрия Хәммәдиева сораштырды
Телеграмда безнең каналга кушылыгыз: https://t.me/vatantat