Соңгы елларда кешеләр үзләренең яшәү рәвешен сәламәтлегенә зыян китермәслек итеп көйләргә тырыша башлады. Моның өчен иң мөһим факторларның берсе – дөрес туклану. Сәламәтлеккә игътибарның артуы куанычлы, әлбәттә. Ләкин бу уңайдан киңәш бирүчеләр, фикер әйтүчеләр шулкадәр күп ки, кайсын тыңларга белмичә, кайчак аптырап каласың. Белгеч белән киңәшүдән дә яхшысы булмас дип, гомуми практика табибы Резидә Җәләловага мөрәҗәгать иттек.
– Сез ничек итеп туклануны дөрес дип саныйсыз: иртәнге, төшке, кичке аш вакытларында әйбәтләп ашарга да башка вакытта авызга берни капмаскамы? Әллә инде алар арасында аз-маз тамак ялгап, чәйләп алыргамы?
– Бар кешегә дә яраклы универсаль кагыйдә юк, ничек ашау организмдагы матдәләр алмашына бәйле. Ашказаны-эчәклек трактында чирләре (мәсәлән, гастрит) булган кешеләр, ашказаны согы бүленеп чыкканда ач булмас өчен, ешрак ашарга тиеш. Тик монда иң мөһиме – порцияләрнең кечкенә булуы. Кайберәүләр ашказанын зурайтмау максатыннан шулай туклана. Бу ысул симезлектән котылу өчен дә кулай. Ләкин кабатлап әйтәм: бөтенебез дә шулай тукланырга тиеш, дигән сүз түгел бу. Чөнки еш ашау организм күзәнәкләренең инсулинны кабул итмәвенә (инсулинга резистентлык) сәбәп булган, шуның аркасында симергән кешеләр дә бар. Ә гомумән, туклану көнгә өч тапкырдан ким булмаса, яхшы. Һәркем үзенә туры килгән туклану режимын табиб-диетолог ярдәмендә сайлый ала.
– Хәзерге заманда күбебез төшке ашны тиешенчә ашый алмый шул. Бу – бигрәк тә эштәге кешеләрнең җәфасы. Төшке аш вакытында бутерброд йә пирожный, сумса, өчпочмак кебек ризыклар белән тиз генә чәй эчеп алабыз да вәссәлам. Иртә-кич өйдә әйбәтләп ашап, көндез шулай гына капкалап алырга ярыймы?
– Эш урыныгызда ашханә булмаса, иң яхшысы – төш вакытында ашый торган ризыкны, савытка салып, өйдән алып килү. Ул савытта, мәсәлән, шулпада яисә мичтә пешкән ит кисәге, аның янына яшелчә салаты булсын. Ә гомумән, 4 сәгать саен тамак ялгап алу хәерле. Ризыкның калориясе җитәрлек булу да әһәмияткә ия. Тик бутерброд, пирожныйлар белән мавыгырга кирәкми. Өйдән алып килү мөмкинлеге булмаганда, кибеттән майлылыгы азрак йогырт яки сыр алып чыгыгыз. Чикләвек, киптерелгән җимешләр, татлы булмаган чи җиләк-җимеш тә ярый.
– Бер көндә андый азыкны күпме ашарга мөмкин?
– Илебез халкының 60 процентка якынында гәүдә авырлыгы тиешеннән артык. Димәк, бик күп кешегә ризыкларның калориялелеген контрольдә тоту зарур. Моны исәпкә алып, чикләвекләрне көн буена бер учтан артык ашамагыз. Үсемлек аксымына бай булганлыктан, чикләвекләр ачыгуны баса. Ләкин аларның 100 граммында 600 килокалория бар, ә бу – тәүлеклек ашау нормасының яртысы диярлек. Кипкән җимешләр турында да шуны ук әйтергә мөмкин (аларны әле алдан суда тотып йомшартырга кирәк). Сырны да бик күп алмагыз: 50 грамм чамасы җитә. Көн дәвамында берничә тапкыр капкалап алырга да була. Ачыксагыз, бер алма яки груша кебек җиләк-җимеш ашап куегыз. Эштән кайтыр алдыннан йогырт ашарга мөмкин. Эштә яшел чәй эчү дә әйбәт, анда антиоксидантлар күп. Артык татлы булмаган сок та ярый.
– Кәнфит, торт ише нәрсәләрдән бөтенләй баш тартыргамыни?
– Аларның калориялелеге бик югары. Файдалы матдәләре аз. Ә менә шикәр һәм май күп. Көн саен торт, кәнфит ашый башласагыз, шикәр авыруы, симерү, углеводлар алмашы бозылу куркынычы зур. Алай гына да түгел, майлы-татлы азык ашаганнан соң, күпләп инсулин бүленеп чыга. Ә ул, билгеле булганча, канда шикәр күләмен киметә. Димәк, озак та үтми, кабат ашыйсыгыз килә башлаячак. Бу хәл даимигә әйләнсә, инсулинга карата югарыда телгә алынган резистентлык барлыкка килә, ягъни инсулин “эшләми” башлый. Шуннан соң инде диабетка да ерак калмый.
Күңелегез углеводлы ризык теләсә, татлы камыр ризыклары урынына эре итеп тарттырылган яки көрпә кушылган оннан пешерелгән ипи кисәге белән сыр ашау яхшырак булыр. Андый ипидә канда шикәрне күтәрми торган азык җепселләре күп. Колбасага да еш үрелмәгез, андагы майлар һәм тоз эчәсене китерәчәк. Артык сыеклык исә шешенү китереп чыгара, кан басымын күтәрә.
– Табиблар суны күп эчәргә киңәш итә бит. Көн саен 2 литр кирәк, диләр…
– Анысы да организмның үзенчәлекләренә бәйле. Әгәр 1 литр суны 1 сәгатьтә эчеп бетерәсез икән, тәгаен шешенәчәксез. Шуңа күрә суны аз-азлап кына эчәргә кирәк. Тәүлеккә норма буенча 1,5–2 литр сыеклык эчәргә дигәндә, шулпа да, чәй һәм сок та шунда керә. Сүз дә юк, бик эссе була торган төбәкләрдә организмга су күбрәк кирәк инде. Тик шунысын истә тотыгыз: көнгә 1 литрдан артык сыеклык эчәргә ярамый торган авырулар да бар. Мәсәлән, йөрәк һәм кан тамырлары хәлсезлеге, бөер чирләре, югары кан басымының кайбер төрләре һ.б. Кыскасы, һәрвакыт акыл белән эш итү тиеш.
– Эш урынында тамак ялгаганда, еш кына, ашауны эшләү белән берләштерәбез: ризыкны эш өстәленә алып килеп, компьютер экранына текәлгән килеш йотабыз. Яисә телефоннан сөйләшеп алабыз. Болай итү дөрес микән?
– Мәгълүм әйтемдәгечә, ашаганда телсез һәм чукрак булудан да яхшысы юк. Ашаган вакытта кеше игътибарын ризыктан башка нәрсәләргә юнәлтә икән, ашказаны согы азрак бүленеп чыга дип санала. Нәтиҗәдә ашкайнату процессы бозыла, азык начар эшкәртелә. Ашарга утыргач, үзегезне туклануга гына багышларга тырышыгыз.
– Табиблар, төнгә каршы ашау зыянлы, дип өйрәтә. Ләкин эштән бик соң кайткан чаклар да еш була бит. Ач килеш ятып йокларгамы?
– Дөрестән дә, төнгә каршы күп итеп ашау файдага түгел. Тик кайберәүләр шундый режимда ашарга мәҗбүр: иртән – аннан-моннан, ә кич – шәпләп. Ризыкның иң күп өлеше кичкә калмасын өчен, төш вакытында ныгытып ашарга гадәтләнегез. Аннан соң, эштән кайтыр алдыннан, тагын бераз капкалап алыгыз. Көн дәвамында ашарга җай чыкмаган очракта, өйгә кайткач, чамасын белеп кенә ашарга кирәк. Ач килеш йокларга яту дөрес үк түгел.
********
- Сан
Тәүлеклек калорияләр нормасы: хатын-кызлар өчен уртача – 1600–2200, ирләр өчен – 2000–2600. Кеше яшьрәк, физик яктан активрак булган саен, калорияләр дә күбрәк сарыф ителә.
