Кеше гомеренең өчтән бер өлешен йоклап уздыра, ди галимнәр. Йокы бик күп төрле авыруларны булдырмый кала, иммунитетны ныгыта. Шуңа күрә көзгә аяк басканда, бигрәк тә укулар башланган чорда моңа аеруча зур игътибар бирергә кирәк, ди белгечләр. Татлы йокы сере нидә?
КФУ клиникасының табиб-сомнологы Лилия Шаһиәхмәтова белән шул хакта сөйләштек.
– Йокы туймау нәрсәсе белән куркыныч?
– Йоклаганда организмның бөтен функцияләре торгызыла, мускулларыбыз көч туплый, баш мие исә көн дәвамында җыйган кирәкле мәгълүмат-белемнәрне ныгыта, кирәкмәгәненнән арына. Йоклаганда организмның яшәеше өчен кирәкле гормоннар да бүленеп чыга. Кешенең йокысы туймаса, бу процесслар булмыйча кала дигән сүз. Шул рәвешле кешенең иммун системасы какшый, ялкынсынуга бәйле авырулар көчәя. Хәлсезлектән интегә, аягүрә йоклап йөри, баш авыртудан, хәтерсезлектән зарлана башлый. Тәүлек дәвамында тиешенчә йокламаган кеше йөрәк-кан тамыры, яман шеш авыруларына да тизрәк бирешә.
– Чамадан тыш озак йокларга яратучыларга ни диярсез?
– Артык озак йоклау да зыянлы, билгеле. Әмма монда иң элек кешенең ни сәбәпле шулай озак йоклавын ачыкларга кирәк. Әгәр кеше алдагы көндә тәүлек буе йокламыйча, хәзер шул рәвешле йокысын туйдыра икән, монда шикләнергә җирлек юк. Әмма сау-сәламәт кеше тик торганда кирәгеннән артык йоклый алмый. Йоклаганда бер мизгелгә сулышы тукталып алудан (апноэ) интеккән кешеләр еш кына озак йоклый. Бу аңлашыла да. Сулыш туктап торган саен баш мие уянырга мәҗбүр була. Шул рәвешле кеше хәтта 12 сәгать йокласа да, йокысы туймаячак. Рульдә йокыга китү очраклары да нәкъ менә апноэдан интегүчеләр арасында күбрәк очрый.
– Нинди билгеләр күзәтелгәндә кичекмәстән сомнологка мөрәҗәгать итәргә кирәк?
– Әгәр кеше өч ай дәвамында йокысызлыктан тилмерсә, бер уянгач йокыга китә алмыйча ятса һәм бу күренешләр атнага бер-ике мәртәбә кабатланса, кичекмәстән табибка мөрәҗәгать итәргә кирәк. Озаккарак сузылган саен, йокыга бәйле проблемаларны хәл итү дә кыенрак.
– Ни өчен кеше көненә кимендә 8 сәгать йокларга тиеш?
– Сигез сәгать – уртача алынган сан ул. Чынлыкта, һәр кеше индивидуаль булган кебек, аңа кирәкле йокы вакыты да аерыла. Берәүнең 4–5 сәгать йоклап та йокысы туярга, икенче берәүгә моның өчен 10–12 сәгать кирәк булырга мөмкин. Икесе дә норма санала. Иң мөһиме – кеше йоклап торгач үзен яхшы хис итәргә тиеш.
– Бер вакытта йокларга ятып, бер вакытта уянырга да кирәк, диләр…
– Безнең организм сәгать кебек эшли. Менә шул төгәллек югалмасын өчен, дөрестән дә, бер вакытта йокларга ятып, бер вакытта уянырга кирәк. Билгеле бер төр гормоннар – төнлә, икенче берләре – иртән, тагын бер ише көндез бүленеп чыга. Моның өчен организмның биологик сәгатьләре дөрес эшләргә тиеш. Кешенең сәгать ничәдә йокларга ятуыннан бигрәк, аның моны ни дәрәҗәдә даими эшләве мөһимрәк. Әйтик, кеше иртәнге өчтә дә йокларга ятарга мөмкин. Әмма организмга зыяны килмәсен, ул шушы гормоннар бүленешен җайлап бетерсен өчен, кеше көн саен иртәнге өчтә ятарга тиеш.
– Йокы татлы булсын өчен ничек тукланырга кирәк?
– Йоклар алдыннан авыр эшкәртелә торган ризыклар ашарга ярамый. Организм моның өчен бик күп көч сарыф итә. Аларның эшчәнлеген исә баш мие контрольдә тота. Организмда мондый зур эшләр кайнаганда ничек йокыга китеп булсын ди! Йоклаган очракта да, ул сыйфатлы булмаячак. Шуңа күрә соңгы тапкыр йокларга 3–4 сәгать кала ашарга кирәк.
– Каһвә, чәйне кайчан эчү хәерлерәк?
– Каһвә составындагы кофеин берәүләрне уятып җибәрергә, икенчеләрендә исә аны эчкәннән соң бернинди үзгәреш тә күзәтелмәскә мөмкин. Шуңа күрә каһвәгә бәйлелеге көчле булган кешеләргә йокларга алты-сигез сәгать кала бу эчемлекне кулланмаска киңәш итәр идем. Йоклар алдыннан чәй эчәргә, шоколад ашарга да киңәш ителми.
– Баласы мәктәптә укыган ата—ана нинди кагыйдәләрне истә тотарга тиеш?
– Иң беренче чиратта укучының йокы режимы көйләнгән булырга, ул бер вакытта йокларга ятып, бер вакытта торырга тиеш. Бала организмы йоклаганда ял итеп кенә калмый, үсә дә. Мәктәптә алган белемнәр истә калсын өчен дә укучы бала вакытында ятып, йокысы туйганчы йокларга тиеш.
– Көндез черем итеп алгач, еш кына баш авырта, бөтен гәүдә сызлый. Көндез йоклау зыянлы дигән сүзме бу?
– Төнлә тиешенчә йоклаган кешегә көндезге йокы файдага гына. Әмма ул көндезге сәгать өчкә кадәр булырга һәм ярты сәгать-кырык минуттан да артмаска тиеш. Кеше төнлә начар йоклый, йокысызлыктан интегә, йә булмаса, уйна-уяна йоклый икән, көндез черем итеп алгач, аның төнге йокысы тагын да начарланачак. Шуңа күрә аларга көндез йокларга киңәш ителми.
Йокысызлыкны булдырмау кагыйдәләре
– Көндәлек тормышыбызда стресслардан котылып булмый. Әмма без аларны дөрес итеп кабул итәргә өйрәнә алабыз. Моңа төшенгән кешене йокысызлык кебек афәт борчымаячак.
– Йокысызлыктан интеккән кешеләргә начар хәбәрләрне дә сирәк тыңларга кирәк. Йөрәккә якын алмыйм дисәң дә, алар барыбер баш миендә тупланып бара. Алар үз чиратында йокыга йогынты ясый.
– Йокларга 1–1,5 сәгать кала телефон, гаджетларны сүндереп, читкә алып куярга кирәк.
– Йоклар алдыннан китап укырга ярый. Ләкин ул ярсыта, елата, борчуга сала торган әсәр булмаска тиеш.
Динә Гыйлаҗиева
