Нутрициолог Чулпан Мөслихова: «Ураза вакытында баш авыртмасын дисәгез, баллы ризыклар ашамагыз»

– Рамазан аена әзерлекне кайчан һәм ничек башларга?

– Ураза тотуга әзерлекне кимендә ике атна алдан башлау яхшы. Иң беренче, кофеин, кара чәй һәм шикәрне, җиңел углеводларны (камыр ризыкларын һ.б.) киметегез. Рацион баланслы булсын: аксым, катлаулы углевод, май һәм клетчатка ашагыз, шулай иткәндә организмга кирәкле макро-, микронутриентлар туплана тора. Рамазан аенда су балансын саклау кыенрак. Ә су җитәрлек эчелмәсә, хәлсезлек, баш авыртулар еш булачак. Шуңа су эчәргә өйрәнәбез һәм хәзердән үк суны кимендә 1,5–2,5 л эчә башлыйбыз. Көндәлек ашау режимын да көйләү мөһим. Башта 3 тапкыр гына ашауга күчегез, капкалап йөрүләрне онытыгыз. Аннары әкеренләп интерваллы туклану режимына күчегез, ягъни кичке аш белән иртәнге аш арасы 16–18 сәгать булсын, кичке ашны иртәрәк ашый башлагыз.

– Көн дәвамында туклык хисе озаккарак җитсен һәм хәл китмәсен өчен, сәхәрдә кайсы ризыкларга өстенлек бирергә?

– Сәхәр ашарга 25–30 минут кала 2 стакан җылы су эчеп куярга кирәк. Ашказанында җәрәхәтләр булмаса, суга лимон согы яисә 1 чәй кашыгы натураль алма серкәсе салыгыз. Тәлинкәне баланслы итеп тутырабыз: аксым (ит, балык, йомырка, эремчек) булырга тиеш, аның янына яшелчәләр салабыз (парда пешкән, суда пешкән яисә чи яшелчәләр булырга мөмкин). Туклык хисе һәм энергия озаккарак җитсен өчен, катлаулы углеводлар (ярмалар, мәсәлән, мин карабодай, борай, тары, перловка, ясмык ярмаларын киңәш итәм) һәм майлар турында онытмыйбыз. Иртәнге якта терлек майларына өстенлек бирегез: сыйфатлы сыр, сыер мае, гхи мае (сары май) файдага булачак. Сәхәр ашап 15 минут үткәч, үлән чәе эчсәң, әйбәт. Ә менә чәй янына баллы камыр ризыклары, конфет, прәннекләр куярга кирәкми. Әлеге ризыклар канда бик тиз шикәрне күтәрәчәк һәм шул шикәр тиз төшәчәк тә, нәтиҗәдә инсулин уйнаячак һәм ураза тотканда баш авыртырга мөмкин.

– Ифтарда ашказанына авыр килмәсен өчен ничек тукланырга?

– Авыз ачканнан соң 25–30 мин үткәч ашау яхшы. Сөяк яки балык шулпасы эчеп кую файдалы булачак. Ул ашказаны, эчәклек стеналары өчен файдалы матдәләргә бай. Ә көн буе ач торган, чистарынган әлеге әгъзалар бу матдәләрне тиз үзләштерәчәк. Аннан яшелчә салаты белән аксым (йомырка, балык, дерелдек, бавыр, күркә ите) ашарга киңәш итәм. Ифтар вакытында үсемлек майларына өстенлек бирегез. Авокадо, зәйтүн, киндер мае, чикләвекләр куллану файдалы. Катык, натураль йогырт, әчетеп тозланган кәбестә – болар пробиотикларга бай, шуңа берсен генә булса да көн дә кулланыгыз. Аннан соң 25–30 минут үткәч, җиләк-җимешләр белән үлән чәе эчәргә мөмкин. Ифтарда камыр ризыгы ашарга җыенсагыз, алдан әз генә шулпа эчегез, аннан соң яшелчә ашагыз һәм шуннан соң гына камыр ризыгы ашарга киңәш итәм. Сәхәрдә дә, ифтарда да ашказанында ризыктан тыш һавага да, суга да урын булырга тиеш.

– Ифтар белән сәхәр арасында организм сусызлыктан интекмәсен өчен, күпме су эчәргә һәм кайчан эчү яхшырак?

– Суны сәхәр ашар алдыннан 2 стакан, ифтар алдыннан 2 стакан эчсәң, бик әйбәт. Ифтар белән сәхәр арасында әз-әзләп гел су эчеп йөрергә кирәк. Кимендә 2 л су эчү зарур.

– Ураза тотканда, ябыгасы урынга тазардым, диләр. Ничек артык авырлык җыймаска?

– Ураза тоткан вакытта артык авырлык күп һәм дөрес тукланмаганнан җыела. Энергия әз тотыла, ә ризык күп ашала. Шуңа күрә аеруча ифтарда чама хисен онытмаска кирәк.

– Ач торуның организмга нинди файдасы бар?

– Рамазан аенда организм ач торып савыга, зәгыйфьләнгән күзәнәкләрдән арына. Алар урынына яңа сәламәт күзәнәкләр ясала. Шулай ук шикәр күләме кими, май күзәнәкләре кими, хәтер яхшыра, Альцгеймер авыруына, деменциягә профилактика була. Ашамыйча тору баш мие, бавыр, эчәклек эшчәнлегенә уңай йогынты ясый, симерүдән коткара.

– Авыз ачканда хөрмә кабып кую һәм су эчүнең нутрициология күзлегеннән нинди файдасы бар?

– Су күптөрле функция үти: кан әйләнешендә катнаша, тиренең яңаруында, тән температурасын нормалаштыруда, токсиннарны чыгаруда, энергия алмашында катнаша. Хөрмә ул – углевод, аның гликемик индексы да югары, шуңа ул тиз энергия бирә, ләкин ул энергия озакка җитми. Ә менә бу файдалы җимешне атланмай яисә сары май белән бергә ашасагыз, аның файдасы күпкә артыграк булачак. Чөнки майлар җимештәге шикәрне тиз генә канга сеңдерми, энергияне һәм туклыклылыкны озаккарак сузачак.

– Ураза тотып бетергәч, организмга зыян китерми генә гадәти туклануга ничек кайтырга?

– Уразадан «идеаль тәлинкә»гә күчәбез. Аның 1/2 өлеше яшелчә һәм җиләк-җимешләрдән торырга, 1/4 – аксым, 1/4 – катлаулы углевод, һәм 1 баш бармагы кадәр май булырга тиеш. Шул рәвешле 3 тапкыр ашау организмга зыян китермәячәк.

БЕЗНЕҢ ТЕЛЕГРАМ КАНАЛГА ЯЗЫЛЫГЫЗ!